En raison de l'abdomen et des côtés bombés, non seulement les femmes, mais aussi les hommes ont souvent des complexes. Ce problème est facile à résoudre ! Un entraînement à domicile bien organisé (lorsque vous ne pouvez pas aller à la salle de sport) et une alimentation quotidienne équilibrée vous aideront à vous rapprocher un peu plus du rêve d'un ventre plat !
La forme abdominale en un rien de temps vous permet de surmonter les problèmes en seulement dix exercices. L'entraîneur populaire Gay Gasper a développé une série d'exercices qui se concentrent sur les abdominaux, les obliques et les muscles du dos. La charge a été choisie pour les femmes de plus de 40 ans, pour qui l'affaissement de l'abdomen et des côtés est tout un problème. Cependant, cette technique est idéale pour une personne de tout sexe et de tout âge.
Examinons de plus près les mesures à prendre pour se débarrasser d'un ventre flasque, de côtés saillants et retrouver de belles formes appétissantes.
Fitness pour les abdominaux et les côtés à la maison
La particularité du complexe est que 10 exercices doivent être effectués dans un certain ordre. Si vous le suivez, vous obtiendrez le meilleur effet dans les plus brefs délais. Le niveau de difficulté des parcours est également adapté aux débutants et la technique ne nécessite aucun équipement particulier. Il suffit de n'avoir que des vêtements de sport confortables et un tapis.
Gay Gasper recommande à toute personne qui s'entraîne selon sa méthodologie d'ajouter des éléments cardio (aérobic, danse, course) aux exercices de force abdominale et latérale et de commencer également par une alimentation équilibrée.
En raison de l'entraînement en force, la presse se formera et les muscles de votre dos se balanceront, mais ils seront cachés sous une couche de graisse. Ce n'est que grâce à un certain nombre d'actions que vous pouvez vous débarrasser efficacement de la graisse corporelle et enfin devenir propriétaire de la forme souhaitée!
N'oubliez pas que l'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Cela peut inclure des balançoires de jambes, des torsions du corps, des flexions avant, arrière et latérales. Commencer des exercices sans échauffement n'est pas la meilleure idée car cela augmente le risque de déchirures ligamentaires ou musculaires.
Fitness à la maison : exercices abdominaux
Les 10 exercices suivants resserrent efficacement un ventre flasque :
1. Crunchs classiques
Entraînez les principaux muscles abdominaux et la taille. L'essentiel est de suivre la technique de torsion pour obtenir le meilleur effet.
I. p. : Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez vos mains derrière votre tête.
Description : Élevez légèrement le corps avec les omoplates. Les muscles de la presse sont tendus, essayez de serrer un peu les côtes vers les prêtres. Pendant que vous tournez, dans une position surélevée, verrouillez pendant 2 temps, expirez et revenez à SP. Effectuez l'exercice 10 fois, puis - une courte pause, et encore - 10 répétitions.
2. Exercez les muscles inférieurs de la presse en levant les jambes.
I. p. : Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
Description : Les bras sur les côtés du corps, commencez à soulever le cul à quelques cm de la surface du sol. L'angle d'inclinaison des pieds ne doit pas être modifié. Vous fixez cette position pendant quelques secondes et revenez à l'I. P. Répétez 20 fois : d'abord 10, puis reposez-vous, puis faites les 10 restants. Assurez-vous que tout le corps est appuyé contre le sol.
3. Le premier et le deuxième exercice dans le complexe (entraînement de la presse inférieure et supérieure)
Relevez vos jambes comme décrit dans le 2ème exercice. Commencez à étirer vos hanches et votre poitrine l'une vers l'autre, et tirez vos omoplates et vos fesses du sol. Faites 10 répétitions, puis une pause et encore 10 exercices complexes.
4. Craquements latéraux
Vise à entraîner les muscles latéraux. La technique est similaire aux torsions classiques. Cependant, les épaules doivent être tirées vers le genou opposé. Terminez 10 fois. Appuyez votre bassin sur le sol pendant l'exercice.
5. Virage et fente
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et tirez vos pieds vers le bassin.
Tirez une jambe vers votre poitrine tout en levant vos omoplates. Sautez ensuite avec et appuyez vos omoplates contre le sol. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe.
6. "Vélo"
Travail sur les côtés.
I. p. : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez-les vers le ventre.
Description : Tendez une jambe et soulevez-la en vous levant sur vos omoplates. Tirez votre coude gauche vers votre genou droit. Revenez à I. P. et répétez avec l'autre côté. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe.
7. Planche avec levées de jambes
Entraînement efficace pour un ventre plat.
I. p. : Tenez-vous en position de planche et appuyez-vous sur vos coudes. La presse doit être resserrée.
Description : Commencez par soulever alternativement vos jambes au-dessus de vos hanches. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
8. Balancement des pieds.
I. p. : Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à 90 degrés et soulevez-vous.
Description : Serrez vos abdominaux en serrant vos omoplates et en touchant le sol avec un orteil. Revenez à I. P. et répétez avec la deuxième jambe. Il faut faire deux séries de 10 fois.
9. Levez les genoux avec la voûte plantaire
I. p. : Mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur vos coudes.
Description : Sous la tension de la presse, levez les genoux. 2 séries de 10 fois.
10. Rotation complète du haut du corps
I. p. : gisant sur le sol. Rapprochez vos pieds de votre bassin.
Description : Tenez-vous sur vos omoplates et commencez à tordre votre torse d'un côté à l'autre et vice versa. Terminez un total de 10 fois.
L'essence du complexe ci-dessus est la nécessité de tout faire avec une tension musculaire maximale. Après avoir terminé tous les exercices, assurez-vous de vous étirer. Cela augmente l'efficacité de l'ensemble du complexe d'exercices!
Ne peut-on pas voir un ventre plat sans le tordre?
La formation de Gay Gasper accorde une attention particulière au tournage. La technique doit être correcte et sûre !
La torsion en soi fait référence à des exercices universels qui vous aideront à atteindre votre objectif. Toutes les fibres musculaires de la presse abdominale, qui forment les groupes musculaires directs et obliques, sont impliquées dans la mise en œuvre. Dans la leçon, vous pouvez fournir non seulement une charge statique (maintenir le corps dans une position), mais également une charge dynamique (effectuer des torsions directement). Les muscles se contractent puis s'étirent simultanément.
Grâce à cet exercice, vous tonifierez tout le droit de l'abdomen, même si sa structure n'est pas très uniforme. Dans la partie supérieure, il est fort et épais, et dans la partie inférieure, il est faible et mince. Les fibres musculaires lombaires sont également impliquées. Ils agissent comme des antagonistes, ils ont donc également un effet sur les muscles abdominaux.
Comment ne pas le faire
1. Fixation des jambes
Si vous vous allongez sur une surface horizontale et essayez d'attraper, par exemple, un canapé, ou recourez à l'aide d'un partenaire, vous faites une grave erreur. Dans ce cas, toute la charge est transférée à d'autres groupes musculaires. Il est correct d'utiliser la fixation des jambes uniquement lors du pompage de la presse en étant allongé sur un banc incliné ou sur un simulateur.
2. L'écart entre effectuer des virages et respirer
Rappelez-vous clairement : lorsque vous soulevez le corps, expirez et revenez à l'I. P. - inspirez.
3. Séparation du bas du dos du sol
Un manque de soutien sous le bas du dos lors de la torsion peut entraîner une hernie discale. Par conséquent, lorsque nous soulevons le corps, nous poussons le plus possible le bas du dos dans le sol. Ne fonctionne pas ? Ensuite, tourner sur un fitball ou avec un rouleau de serviette sous le bas du dos est votre salut.
4. Performance saccadée
Il n'est pas permis d'utiliser des balançoires de bras ou de jambe pour aider à soulever. Vous n'arrivez pas à décoller vos épaules et vos omoplates du sol? Alors ne paniquez pas. Vous n'avez qu'à sentir la tension dans vos muscles. Il est important de tendre les fibres musculaires et de ne pas effectuer de virages saccadés.
Conseils pour façonner le ventre parfait à la maison
Ne pensez pas que l'entraînement en force accélérera le processus de perte de poids. De tels exercices renforcent les muscles du corps, mais n'affectent pas le volume de graisse sous-cutanée. En utilisant des agents alourdissants, vous ne réduisez pas le volume de l'abdomen, mais au contraire l'augmentez en développant vos muscles. C'est pourquoi les cours de réduction de la taille sont dispensés sans l'utilisation de poids. Vous ne devez travailler qu'avec votre propre poids.
Pour obtenir l'effet désiré, appliquez une approche de formation intégrée. En d'autres termes, combinez l'alimentation avec une activité physique constante.
Règles de base d'une bonne nutrition
- Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
- Buvez beaucoup d'eau (1, 5 à 2 litres par jour).
- Réduire la consommation de sucre et de sel.
- Essayez de manger moins d'aliments frits et gras.